Fim da lenda: exercícios cardiorrespiratórios ajudam a aumentar a massa muscular

Por Rede D'Or

Quem quer ganhar massa muscular provavelmente já ouviu de alguém, ou leu em algum site, que não deve fazer exercícios aeróbicos. Só que este é um dos principais mitos sobre a hipertrofia. Na verdade, combinar exercícios cardiorrespiratórios, como corridas, caminhadas e pedaladas, com musculação, pode potencializar a hipertrofia, que é o aumento do volume muscular. Esse tipo de exercício melhora uma série de fatores que agem estimulando as respostas musculares. A captação da glicose pelo músculo, o aumento dos capilares sanguíneos, a captação e utilização de oxigênio, a redução do tempo de recuperação entre as séries de musculação, entre outros, são fatores que contribuem para a hipertrofia. Além destes benefícios que se refletem no desempenho atlético, fazer cardio pode resultar em prolongamento da fase de ganho de massa muscular.

Glicose Quando nosso organismo aumenta a captação periférica da glicose, melhora a entrega de energia para os músculos, melhora a sensibilidade à insulina, entre outros benefícios. Com isso, o indivíduo tem mais força e disposição para o treino e ainda converte essa glicose em músculos, não em gordura.

Oxigênio e energia O aumento dos capilares sanguíneos, explica o treinador, aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes para o músculo, o que resulta em produção de adenosina trifosfato, conhecida como ATP, a molécula responsável por ser a fonte de energia dos músculos. Quando a demanda energética do músculo não é atendida, ocorre a fadiga muscular, o 'cansaço' que nos leva a parar de treinar.

Mais adaptações induzidas pelo exercício Outro motivo para fazer exercícios aeróbicos é a proliferação de células satélite, que ativam o processo de recuperação dos músculos depois de um treino. Se eu consigo recuperar o músculo mais rapidamente, posso treinar novamente em um intervalo menor. Treinando mais, aumento volume de treino e posso conseguir uma resposta maior dos músculos.

Duração da fase de ganhos A fase de ganho de massa muscular é chamada de bulking, o consumo excessivo de kcal durante este período em busca de massa magra pode levar ao ganho de gordura. Quanto maior o percentual de gordura, menor poderá ser a sinalização para produção das proteínas que levam ao ganho de músculos. Quem faz exercícios cardiovasculares regularmente tem melhor oxidação de ácidos graxos e o percentual de gordura mais baixo, o que vai permitir que ele continue na fase de bulking por mais meses. E quanto mais tempo eu passo nessa fase, maior o meu ganho de massa muscular.

Falta de fôlego Um dos grandes problemas para obter resultados é respeitar o tempo de intervalo determinado no programa de treino. Executar uma série de exercícios durante um treino intenso de musculação aumenta a frequência cardíaca porque o organismo precisa captar mais oxigênio. Quando isso acontece, há uma redução na capacidade motora e a pessoa perde força. Por isso que quando a gente termina uma série fica ofegante e precisa de um intervalo para conseguir voltar a treinar. Quando a pessoa inclui um exercício cardio na minha rotina, melhora a condição cardiorrespiratória. Com retorno da frequência cardíaca normal mais rapidamente, dá pra fazer intervalos adequados entre as séries, o que aumenta a capacidade de estimular os músculos.