Como manter a alimentação saudável em período de isolamento social?

Por Aline Tenório

A escolha correta dos alimentos e seu preparo pode ser uma fonte de prazer, prevenindo o ganho de peso e garantindo o bom funcionamento do sistema imunológico. Para isso, é importante seguir algumas dicas:

- Procure estabelecer uma rotina de horários para suas refeições, assim como fazê-las em ambiente tranquilo, comendo devagar e mastigando bem os alimentos. Sempre que possível, se desconecte de dispositivos eletrônicos enquanto come. Pesquisas mostram que distrações ao comer nos levam a ingerir, em média, 30% mais calorias por refeição.

Dica: Se você tem dificuldade de comer mais devagar, tente comer com a mão não-dominante. Ou seja, se você come com a mão direita, experimente a esquerda e vice-versa. Isso força você a desligar o “piloto automático” e torná-lo mais consciente do que está saboreando. É importante lembrar também que comemos com os cinco sentidos então, além do sabor, procure perceber a textura e o aroma dos alimentos.

- Lembre-se que a quarentena nos deixa mais inativos fisicamente, de modo que você não tem a mesma necessidade de energia do que antes. Desta forma, opte por alimentos que contenham menos açúcares e gorduras, e mais fibras (como os feitos a partir de grãos, cereais integrais, frutas e hortaliças) – aumentando sua sensação de saciedade, com menos calorias.

- É natural que busquemos no alimento uma fonte de compensação emocional para a ansiedade e a insegurança geradas neste período, mas torne-se consciente deste mecanismo, buscando alimentos que te dêem prazer, mas que sejam também saudáveis. Que tal experimentar novas formas de consumir suas frutas e hortaliças prediletas, novas receitas com castanhas e grãos integrais; novas combinações? A série do youtube “O que tem na geladeira”, da chef de cozinha Rita Lobo, traz vídeos de 4 a 5 minutos com dicas práticas e econômicas para inovarmos na maneira como preparamos mais de 30 hortaliças em casa. Para acessá-los, visite o canal da chef.

- Pesquisas mostram que alimentos deixados à vista na cozinha são, em média, 25% mais consumidos. Evite então deixar à vista biscoitos e guloseimas, trocando-os por frutas.

- Na ausência de indicação médica específica, evite extremismos como a eliminação total de alguns alimentos mais calóricos. Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável, precisamos apenas observar a frequência adequada de cada grupo. Uma dica é separar uma refeição na semana para estes alimentos, onde você pode, por exemplo, comer sua pizza ou sua sobremesa predileta sem culpa.

- Evite bebidas alcóolicas e açucaradas, porque elas te fornecem muitas calorias, mas sem oferecer praticamente nenhum nutriente essencial.

- Programa-se antes da fome “chegar”. Planeje as próximas refeições do dia para que você não faça más escolhas por pressa, como pedir algo muito calórico por aplicativo.

- Evite alimentos industrializados ultraprocessados, ou seja, aqueles que contém no rótulo aditivos químicos (por ex.: conservantes e aromatizantes), que são elaborados a partir do carvão e do petróleo. Alguns desses aditivos podem influenciar negativamente nossa função imune, como o realçador de sabor glutamato monossódico, além disso, os alimentos ultraprocessados normalmente têm quantidades maiores de sal, açúcares e gorduras saturadas.

- Prefira os alimentos in natura ou minimamente processados, que não possuem estes aditivos. Confira mais dicas práticas no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

Aline Tenório é nutricionista e especialista em Biofísica Quântica Aplicada à Saúde.