Rede D'Or
11 de nov de 20222 min
Por Rede D'Or
Quem quer ganhar massa muscular provavelmente já ouviu de alguém, ou leu em algum site, que não deve fazer exercícios aeróbicos. Só que este é um dos principais mitos sobre a hipertrofia. Na verdade, combinar exercícios cardiorrespiratórios, como corridas, caminhadas e pedaladas, com musculação, pode potencializar a hipertrofia, que é o aumento do volume muscular. Esse tipo de exercício melhora uma série de fatores que agem estimulando as respostas musculares. A captação da glicose pelo músculo, o aumento dos capilares sanguíneos, a captação e utilização de oxigênio, a redução do tempo de recuperação entre as séries de musculação, entre outros, são fatores que contribuem para a hipertrofia. Além destes benefícios que se refletem no desempenho atlético, fazer cardio pode resultar em prolongamento da fase de ganho de massa muscular.
Glicose
Quando nosso organismo aumenta a captação periférica da glicose, melhora a entrega de energia para os músculos, melhora a sensibilidade à insulina, entre outros benefícios. Com isso, o indivíduo tem mais força e disposição para o treino e ainda converte essa glicose em músculos, não em gordura.
Oxigênio e energia
O aumento dos capilares sanguíneos, explica o treinador, aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes para o músculo, o que resulta em produção de adenosina trifosfato, conhecida como ATP, a molécula responsável por ser a fonte de energia dos músculos. Quando a demanda energética do músculo não é atendida, ocorre a fadiga muscular, o 'cansaço' que nos leva a parar de treinar.
Mais adaptações induzidas pelo exercício
Outro motivo para fazer exercícios aeróbicos é a proliferação de células satélite, que ativam o processo de recuperação dos músculos depois de um treino. Se eu consigo recuperar o músculo mais rapidamente, posso treinar novamente em um intervalo menor. Treinando mais, aumento volume de treino e posso conseguir uma resposta maior dos músculos.
Duração da fase de ganhos
A fase de ganho de massa muscular é chamada de bulking, o consumo excessivo de kcal durante este período em busca de massa magra pode levar ao ganho de gordura. Quanto maior o percentual de gordura, menor poderá ser a sinalização para produção das proteínas que levam ao ganho de músculos. Quem faz exercícios cardiovasculares regularmente tem melhor oxidação de ácidos graxos e o percentual de gordura mais baixo, o que vai permitir que ele continue na fase de bulking por mais meses. E quanto mais tempo eu passo nessa fase, maior o meu ganho de massa muscular.
Falta de fôlego
Um dos grandes problemas para obter resultados é respeitar o tempo de intervalo determinado no programa de treino. Executar uma série de exercícios durante um treino intenso de musculação aumenta a frequência cardíaca porque o organismo precisa captar mais oxigênio. Quando isso acontece, há uma redução na capacidade motora e a pessoa perde força. Por isso que quando a gente termina uma série fica ofegante e precisa de um intervalo para conseguir voltar a treinar. Quando a pessoa inclui um exercício cardio na minha rotina, melhora a condição cardiorrespiratória. Com retorno da frequência cardíaca normal mais rapidamente, dá pra fazer intervalos adequados entre as séries, o que aumenta a capacidade de estimular os músculos.